Η αερόβια προπόνηση χρησιμοποιείται για τη βελτίωση του καρδιο-αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος και της αερόβιας ικανότητας γενικότερα. Της ικανότητας δηλαδή του οργανισμού να προσλαμβάνει και να μεταφέρει οξυγόνο, από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και να το καταναλώνει για την παραγωγή μυϊκής ενέργειας.
Η αερόβια ικανότητα αποτελεί βασικό κριτήριο αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης. Είναι επίσης η διατήρηση μιας σχετικά μέτριας έντασης άσκησης για παρατεταμένη διάρκεια. Μπορεί να υπολογιστεί και είναι διαδεδομένη ως μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max)
Οι δραστηριότητες που συμβάλλουν στα παραπάνω είναι ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, δηλαδή ασκήσεις όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το κολύμπι, η κωπηλασία, το ανέβασμα σκάλας κ.α.
Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν στην ύπαιθρο ή σε έναν οικιακό διάδρομο, ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα.
Πλεονεκτήματα Αερόβιας προπόνησης
Η αερόβια προπόνηση αυξάνει την αντοχή και προάγει την κατανάλωση των λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή. Επίσης, η αύξηση της αερόβιας ικανότητας μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην επιβράδυνση του ρυθμού γήρανσης.
Η βελτίωση που παρατηρείται σε αγύμναστα άτομα, μετά από προπόνηση 2 έως 3 μηνών είναι της τάξεως του 15% περίπου.
Η βελτίωση του καρδιο-αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος επιτυγχάνεται με προσαρμογές στο σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου.
Στόχοι Αερόβιας προπόνησης
Όσον αφορά τους στόχους προπόνησης, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα βελτίωσης της γενικής αερόβιας ικανότητας και καψίματος λίπους με χαμηλές εντάσεις ή και βελτίωσης της καρδιο-αναπνευστικής ικανότητας και αύξησης της πνευμονικής χωρητικότητας. Οι μέθοδοι μπορεί να είναι διάφοροι και οι συνηθέστερες είναι:
- Σταθερής έντασης σε συγκεκριμένη ταχύτητα και παλμούς,
- Εναλλασσόμενης έντασης με αλλαγές ρυθμού μέσα σε ένα ορισμένο εύρος διασποράς (HIIT)
- Του παιχνιδιού με την ταχύτητα (Fartlek), δηλαδή η απρογραμμάτιστη αλλαγή της έντασης της επιβάρυνσης.
