Διατάσεις
Σχεδόν όλοι οι αθλούμενοι θεωρούν τη διαδικασία των διατάσεων στην αρχή και το τέλος κάθε προπονητικής μονάδας βαρετή και άχαρη.
Αυτό οφείλεται στην άγνοια των περισσοτέρων για τον σημαντικό τους ρόλο στην λειτουργία και την αποτελεσματικότητα της σωματικής άσκησης. Έτσι λοιπόν όχι μόνο είναι λίγοι αυτοί που κάνουν διατάσεις, αλλά και ακόμα πιο λίγοι είναι αυτοί που τις κάνουν σωστά.
Για να εντάξουμε λοιπόν τις διατάσεις στο καθημερινό μας πρόγραμμα, θα πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τον ρόλο τους.
Παρακάτω αναφέρονται μερικοί λόγοι για τους οποίους οι διατάσεις πρέπει να είναι αναπόσπαστο στοιχείο της προπόνησης, πώς αυτές εκτελούνται σωστά, αλλά και ποιες από αυτές είναι οι πιο σημαντικές.
Οι διατάσεις λοιπόν εντάσσονται σε δύο σημαντικά κομμάτια της ημερήσιας προπόνησης, σε αυτό της Προθέρμανσης και της Αποθεραπείας. Οι πιο σημαντικοί λόγοι για να μπει κάποιος στη λογική της προθέρμανσης και της αποθεραπείας πριν και μετά από κάθε προπονητικό αντικείμενο είναι οι παρακάτω:
- Ενεργοποίηση των οργανικών συστημάτων του σώματος (αναπνευστικό, κυκλοφορικό κ.τ.λ.
- Αύξηση εσωτερικής θερμοκρασίας
- Νευρομυϊκή συναρμογή, καθώς και άλλες πολλές επιμέρους λειτουργίες.
Η διάταση λοιπόν, δηλαδή η επιμήκυνση των μυών κατά την φάση της προθέρμανσης, εξασφαλίζει στους μύες, στους τένοντες και τους συνδέσμους του μυοσκελετικού συστήματος την απαραίτητη ελαστικότητα, ώστε να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της προπόνησης με περιορισμένο τον κίνδυνο τραυματισμού. Όσο μεγαλύτερη ελαστικότητα έχουν οι μαλακοί ιστοί του στηρικτικού συστήματος, τόσο μεγαλύτερη δυνατότητα έχει να ανταποκριθεί σε υψηλότερες απαιτήσεις, και να ξεπεράσει δύσκολες καταστάσεις και άτυχες στιγμές. Στον αθλητισμό υψηλού επιπέδου αυτές οι στιγμές δεν είναι λίγες. Ο αθλητής σε κάθε προπόνηση καλείται να δουλεύει στα όριά του, να μαθαίνει και να εκτελεί δύσκολες τεχνικές.
Η ελαστικότητα των μυών όμως, δεν είναι το μόνο που μας δίνουν οι διατατικές ασκήσεις. Παράλληλα με αυτό, μας εξασφαλίζουν και την ευλυγισία. Η ευλυγισία είναι η προϋπόθεση για την σωστή εκτέλεση απαιτητικών τεχνικών. Η καλή ευλυγισία βοηθάει την εκμάθηση δύσκολων τεχνικών, κάνει πιο ποιοτική και πιο πλαστική την εκτέλεση των τεχνικών αυτών και τέλος βοηθάει τοπικά την αντοχή στον μυϊκό κάματο. Με άλλα λόγια μας βοηθάει να εκτελούμε τις ασκήσεις πιο οικονομικά και κατ’ επέκταση πιο αποτελεσματικά.
Κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας η εφαρμογή των διατάσεων εξυπηρετεί άλλους σκοπούς. Ο πιο βασικός από αυτούς είναι η πιο γρήγορη αποκατάσταση. Μετά από έντονη σωματική εργασία ο σκελετικός μυς παρουσιάζει υψηλό μυϊκό τόνο (μεγάλη σκληρότητα), και υψηλά ποσοστά προϊόντων καταβολισμού. Η διάταση του μυός μετά την προπόνηση αποκαθιστά την νευρομυϊκή ισορροπία και ρίχνει τον μυϊκό τόνο. Ο μυς γίνεται πιο μαλακός και τα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να κάνουν πιο αποτελεσματικά την εργασία τους, που είναι η γρήγορη απομάκρυνση των προϊόντων του καταβολισμού και η τροφοδοσία με οξυγόνο και υλικά αποκατάστασης.
Αντιλαμβάνεσθε λοιπόν από τα παραπάνω πόσο χρήσιμη και αναντικατάστατη είναι η εκτέλεση των διατάσεων, τόσο κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης όσο και κατά την αποθεραπεία.
Παρακάτω θα δούμε πρακτικά, ποιες είναι οι πιο οι σημαντικότερες διατάσεις για τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες και πώς αυτές τις εκτελούμε πιο σωστά.
Υπάρχουν τρεις διαφορετικές τεχνικές διατάσεων.
- Stretching
- Παθητικό Stretching
- Δυναμικές διατάσεις
Η κάθε μία από αυτές για συγκεκριμένους λόγους εφαρμόζονται επιλεκτικά σε διάφορα αθλήματα και καταστάσεις.
Αυτό που ενδείκνυται κατά την προθέρμανση και την αποθεραπεία της προπόνησης σε όργανα με αντιστάσεις, είναι η πρώτη, το Stretching.
Μεθοδολογικές υποδείξεις για τις Διατάσεις – Streching
Οι διατάσεις στην προθέρμανση πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά και η ένταση να αυξάνεται προοδευτικά.
Για τη βελτίωση της ευκαμψίας πρέπει να διατείνονται όλες οι περιοχές του σώματος (άνω άκρα, ωμική ζώνη, μπροστινή και πίσω πλευρά του κορμού, περιοχή της λεκάνης, κάτω άκρα).
Η αύξηση της έντασης των διατάσεων από προπόνηση σε προπόνηση πρέπει να γίνεται προοδευτικά.
Στην εκτέλεση των διατάσεων πρέπει να φτάνουμε πάντα στο οριακό σημείο της κίνησης.
Προπόνηση ευκαμψίας δεν πρέπει να πραγματοποιείται σε πολύ κουρασμένο οργανισμό.
Μετά από κουραστικές γυμναστικές και διατατικές ασκήσεις πρέπει να ακολουθούν ασκήσεις χαλάρωσης.
Οδηγίες κατά την εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων
Δημιούργησε μία θετική ψυχική διάθεση.
Κάνε προθέρμανση για καλύτερη διάταση.
Απομόνωσε τη μυϊκή ομάδα που πρόκειται να διατείνεις.
Προχώρησε αργά και μαλακά, χωρίς απότομες κινήσεις. Χρησιμοποίησε τη σωστή μηχανική της κίνησης και εκτέλεσε πιστά την κάθε άσκηση.
Ανέπνεε κανονικά και ελεύθερα.
Διατήρησε τη διάταση (συνήθως για 15-20 δευτερόλεπτα) και χαλάρωσε. Μην πιέζεις υπερβολικά την άρθρωση και απέφυγε κάθε εξωτερική πίεση, πέρα από τη φυσιολογική τροχιά της κίνησης.
Συγκεντρώσου και νιώσε τη διάταση.
Συνεργάσου και συνεννοήσου με τον συνασκούμενό σου όταν ασκείσαι μαζί του.
Χαλάρωσε αργά και προσεκτικά τους μυς για να αποφύγει πιθανά “τραβήματα”.