Δίαιτα Dash
Η Κλινική Διαιτολογία παρουσιάζει συνεχώς νέα διατροφικά σχήματα για τη ρύθμιση παθήσεων. Ένα εξ αυτών είναι και το Σχέδιο Διατροφής DASH.
Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι η διατροφή μας επηρεάζει την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Κατά το παρελθόν, οι ερευνητές προσπάθησαν να ανακαλύψουν τί είναι αυτό στη διατροφή που επηρεάζει την αρτηριακή πίεση, δοκιμάζοντας πολλά μεμονωμένα διατροφικά στοιχεία όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες γίνονταν κυρίως με διατροφικά συμπληρώματα και τα αποτελέσματα δεν ήταν συμπερασματικά.
Πρόσφατα επιστημονική ομάδα του Εθνικού Καρδιολογικού, Πνευμονολογικού και Αιματολογικού Ινστιτούτου των ΗΠΑ, διεξήγαγε δυο ξεχωριστές μελέτες. Η πρώτη ονομάζεται “Διαιτολογικές Προσεγγίσεις για την Παύση της Υπέρτασης” (Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) και επικεντρώθηκε σε διατροφικά συστατικά όπως αυτά υφίστανται στα τρόφιμα.
Στην μελέτη έλαβαν μέρος 459 ενήλικες με συστολική πίεση μικρότερη από 160 mmHg και διαστολική 80-95 mmHg. Το 27% περίπου των συμμετεχόντων ήταν υπερτασικοί, το 50% ήταν γυναίκες και το 60% Αφροαμερικανοί.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες με τυχαίο τρόπο και στη συνέχεια ακολούθησαν ένα εκ των παρακάτω διατροφικών προγραμμάτων: ένα συνηθισμένο πρόγραμμα δυτικής διατροφής, ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά και μια δίαιτα DASH (δηλαδή διατροφή με μειωμένα
κορασμένα λίπη και χοληστερόλη, με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά και τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη, πλούσια σε προϊόντα ολικής αλέσεως, ψάρια, πουλερικά και ξηρούς καρπούς, ελάχιστες ποσότητες κόκκινου κρέατος, αναψυκτικών και γλυκών). Όλα τα προγράμματα περιελάμβαναν περίπου 3.000 χιλιοστά του γραμμαρίου νάτριο ημερησίως, ενώ κανένα δεν ήταν χορτοφαγικό ή δεν περιελάμβανε ειδικά πιάτα.
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: τόσο η δίαιτα DASH όσο και το πρόγραμμα διατροφής με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά συνέβαλαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο η δίαιτα DASH αποδείχθηκε ιδιαιτέρως ευεργετική για τους πάσχοντες από υπέρταση, καθώς η μείωση έγινε ορατή ήδη από τη δεύτερη εβδομάδα εφαρμογής της.
Η δεύτερη μελέτη ονομάστηκε “DASH-Νάτριο” και επικεντρώθηκε στη μελέτη της επίδρασης που έχει στην αρτηριακή πίεση ένα πρόγραμμα διατροφής με μειωμένη πρόσληψη νατρίου παράλληλα με τη εφαρμογή της δίαιτας DASH ή ενός απλού δυτικού τύπου διαιτολογίου. Στη μελέτη συμμετείχαν 412 άτομα των οποίων η συστολική πίεση ήταν 120-159 mmHg.Το 41% ήταν υπερτασικοί, το 57% ήταν γυναίκες και το 57% Αφροαμερικανοί.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δυο ομάδες και κλήθηκαν να ακολουθήσουν ένα εκ των δυο προγραμμάτων διατροφής και στη συνέχεια για ένα μήνα κάθε ένα από τα τρία στάδια νατρίου. Δηλαδή τον πρώτο μήνα η συνολική λήψη νατρίου δεν θα έπρεπε να υπερβαίνει τα 3.300 χιλιοστά του γραμμαρίου νάτριο ημερησίως, τον δεύτερο μήνα τα 2.4000 χιλιοστά του γραμμαρίου ημερησίως και τον τρίτο μήνα τα 1.500 χιλιοστά του γραμμαρίου ημερησίως.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η μείωση του νατρίου μείωσε την αρτηριακή πίεση ανεξαρτήτως αν οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν τη δίαιτα DASH ή ένα απλό δυτικού τύπου διαιτολόγιο. Ωστόσο σε κάθε στάδιο μείωσης του νατρίου, η αρτηριακή πίεση ήταν χαμηλότερη στα άτομα που υποβάλλονταν στη δίαιτα DASH.
Φυσικά η σημαντικότερη μείωση παρατηρήθηκε όταν η δίαιτα DASH εφαρμόστηκε παράλληλα με ημερήσια πρόσληψη νατρίου μέχρι και 1.500 χιλιοστά του γραμμαρίου. Η μείωση ήταν περισσότερο εμφανής στους υπερτασικούς. Παρατηρήθηκε δε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα DASH σε συνδυασμό με τα 1.500 χιλιοστά του γραμμαρίου νάτριο, υπέφεραν από λιγότερους πονοκεφάλους.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η δίαιτα DASH λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, μπορεί να σας προκαλέσει διάρροια και φούσκωμα, αν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά. Για να αποφύγετε τις παρενέργειες αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής αλέσεως.
Μειώστε την πρόσληψη νατρίου
Η δίαιτα DASH λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, σας βοηθά να καταναλώνετε συνολικά λιγότερο αλάτι. μπορείτε να εφαρμόσετε τις ακόλουθες συμβουλές:
• προτιμάτε τα φρέσκα από κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού
• προτιμάτε τα προπαρασκευασμένα δημητριακά για πρωινό
• περιορίστε τα αλλαντικά και τα παστά
• αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά κατά την παρασκευή των γευμάτων σας
• βράστε το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά χωρίς αλάτι
• περιορίστε την κατανάλωση έτοιμων γευμάτων (πχ πίτσα, κονσέρβες κ.α.)
• στραγγίξετε τα τρόφιμα που βρίσκονται σε κονσέρβα (πχ τόνος, λαχανικά, φρούτα κ.α.)
• περιορίστε δραστικά την κατανάλωση κέτσαπ, μουστάρδας και γενικά των dressings
• επιλέγετε πάντα φρούτα και λαχανικά μεταξύ των γευμάτων αντί για σνάκς
• κρύψτε την αλατιέρα όταν γευματίζετε ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό.